En este artículo de nuestra web vamos a hablar sobre algunos de los aspectos más notorios de los trastornos de ansiedad y sus patologías y síntomas asociados. En este mundo globalizado la ansiedad ya es compañera de almohada de muchas profesiones, sectores y personas de todo tipo; además de ser conocida y divulgada universalmente y de muchas maneras.

En esta ocasión hemos elegido la vía visual para hacer llegar algunas de estas indicaciones sobre la ansiedad y cómo abordarla que, creemos, pueden ser de ayuda. Nuestra compañera María Martín ha creado unas viñetas ilustrando escenas, tips o maneras de acompañar ciertas sintomatologías o simplemente el día a día.

“Quien con monstruos lucha cuide de no convertirse a su vez en un monstruo. Cuando miras largo tiempo un abismo, el abismo también mira dentro de ti. “

Friedrich Nietzsche

Hablando sobre la ansiedad en algún punto siempre se entreveen dos posturas que parecen contrarias pero de alguna manera es una mirada que se escinde: o la ansiedad es tu amiga o es tu enemiga. ¿Pero cómo va a ser mi amiga con lo que me genera y el malestar que me causa? ¿pero cómo va a ser mi enemiga si soy yo misma, mi naturaleza y mi cuerpo reaccionando a estímulos de determinada manera?

Si bien es cierto que la ansiedad y sus síntomas toman en ocasiones la forma de fantasmas que se ciernen sobre nosotros sin dejarnos escapar, esa jaula que nos encierra aun con la puerta abierta, es necesario establecer un diálogo con ellos para poder entender su demanda. Nada se proclama sin algo que decir; nada se manifiesta sin un mensaje implícito. Ahora bien, no siempre es fácil descifrarlo.

Y aunque no sea fácil es una tarea que merece la pena emprender y cuidar, ya que es el camino de nuestro bienestar y nuestro crecimiento. Aquí van nuestras indicaciones y observaciones, además de una última; si sufres ansiedad y sientes que no puedes solo y que no estás sabiendo manejarla, contacta con personal profesional.

Ante la ansiedad

Me permito ralentizar la respiración. Puedo ir más despacio, poner una mano en mi pecho y mi estómago y sentir cómo cada vez se reduce más y más.

La ansiedad es normal: me dice que es momento de poner en uso mis estrategias de afrontamiento. Es una señal de mi cuerpo avisándome; tratando de ponerme a salvo y mantenerme segura.

Escojo ir más despacio y respirar. Me doy el permiso de parar lo que estoy haciendo y dedicarme tiempo y espacio para atender estas sensaciones.

Soy más fuerte de lo que creo: siempre sobrevivo a esto. Lo he sentido en otras ocasiones y aunque ahora lo ocupan todo, yo sé que se pasan porque en el pasado así ocurrió.

No tengo que dejarme lleva siempre por mis pensamientos. Ellos no siempre tienen la razón y en este momento me introducen en un bucle que me hace daño; puedo dejarme llevar por otras señales corporales.

Me mantengo presente y firme aquí y ahora.

Me sintonizo con mi cuerpo y libero la tensión de mis músculos. Procuro poco a poco, y en la medida de lo posible, ir haciéndome consciente de la tensión de mis músculos e ir liberándola.

Estoy bien. Mi ansiedad no siempre tiene la razón. Tiene un mensaje para mi que debo escuchar; pero no lo es todo.

Luchar contra mis sensaciones no ayudará: las dejaré marchar. Pelearme contra mi misma no es la solución, probaré otra cosa.

Cuando me relajo aprendo a enfrentar mis miedos. Parte de lo que consigo dejando marchar la tensión y las sensaciones desagradables es comprobar que soy independiente de mis miedos y lo que en mi causan.

Mi cuerpo ansioso

Busca en tu cuerpo las áreas en tensión después déjala ir, relájate.

Suaviza el entrecejo.

Intenta llenar el pecho: respirar hondo.

Abre la boca y mueve la mandíbula.

Intenta distender el estómago.

Date cuenta de tus glúteos y piernas contraídos.

Coge una buena bocanada de aire.

Deja caer los hombros.

Gira tu cuello suavemente en círculos.

Cuidarse con ansiedad. Si los síntomas de ansiedad están presentes en tu vida con asiduidad hay ciertas rutinas y maneras de hacer que puedes intentar integrar en tu día a día.

Usa técnicas de respiración lenta, profunda y abdominal.

Duerme al menos 7 horas al día.

Hazte consciente de tus pensamientos no productivos: aprende a desafiarlos.

Evita la cafeína y otros estimulantes, incluye alimentos antiinflamatorios en tu dieta.

Practica ejercicio, mindfulness, usa aceites esenciales y sé amable contigo mismo/a.

Emplea mantras, autoafirmaciones y estrategias de afrontamiento diariamente.

Bebe mucho agua.

Cómo es una crisis de ansiedad. Si nunca has tenido ninguna puede que algunos de los síntomas o manifestaciones te pillen por sorpresa o incluso de asusten y te lleven a sentir más pánico. Conocerlos puede ayudarte si esto ocurre.

Pensamientos acelerados.

Respiraciones muy rápidas.

Hormigueo en las extremidades.

Pulsaciones aceleradas.

Sensaciones de ahogo, presión en el pecho.

Malestar estomacal.

Tensión muscular.

Nudo en la garganta.

Temblor de manos.

Ante una crisis de ansiedad. Si nunca has tenido alguna es posible que tu reacción cuando ocurra sea paralizarte y dejarte llevar por los síntomas y el pánico. Puede que aunque alguna vez la hayas tenido te haya ocurrido lo mismo; nunca es tarde para poner en marcha estas maneras que proponemos de hacer frente a una crisis de ansiedad.

  1. Para. No te dejes llevar por los pensamientos en bucle.
  2. Intenta hacer alguna respiración profunda.
  3. Intenta mantener un ritmo constante de respiraciones.
  4. Relaja los hombres.
  5. Suaviza el paladar, relaja la mandíbula y exhala.
  6. Busca las cosas amarillas de tu habitación. Centra tu atención en algo que no sean tus sensaciones.
  7. Esto también pasará
  8. Estaré bien.

Herramientas de afrontamiento

Puedo estar tranquila, segura. Soy Capaz.

Puedo dejarme ayudar y cuidar.

Agradezco esta oportunidad de aumentar mi confianza.

He podido con otras cosas antes y podré con esto.

Puedo superar mis miedos.

Puedo pedir compañía y ayuda.

Puedo darme más crédito del que me doy.

Para tu salud diaria

Intenta enfocarte en las cosas que están bajo tu control.

Escribe tus preocupaciones y toma medidas activas para abordarlas.

Recurre a tus personas y estrategias de apoyo.

Evita el catastrofismo, llevando tu situación fuera de proporción) y las predicciones acerca del futuro.

Aumenta las prácticas de autocuidado: practica mindfulness, respiración conscienteexploraciones y cuidado del cuerpo. Haz ejercicio y come sano.

No olvides respirar.

Acompañando la ansiedad. Si tu caso no es el de alguien que sufre ansiedad sino el caso de quien acompaña a alguien que la sufre aquí te dejamos algunas indicaciones que pueden ser de ayuda. Acompañar no es una tarea fácil, como tampoco es obligatoria ni debiera funcionar a modo de condena; lo ideal para poder ayudar a alguien es que quieras ocupar ese papel y tu salud física y emocional permite. Aún con todo eso, es normal que te desanimes y creas no estar consiguiéndolo; si piensas que no estás sabiendo manejarlo contacta con algún profesional.

Informarse para comprender el problema. Actitud de disponibilidad y ayuda

Evita la culpabilización.

No dramatizar (más que el afectado).

Cuidarse; tomarse el tiempo, la energía y atención para poder ocuparse de la dolencia ajena.

Evitar la trivialización y las descalificaciones.

Generar expectativas realistas de la situación.

Ayudar a objetivar las situaciones.

Propiciar ayudas externas si se requiere.

Ser paciente; no presionar ni exigir.

Prestarse a compartir y ser depostario.

Practicar la escucha activa.

Asistiendo un ataque de pánico.

  1. No le presiones para que se calme. Decir cosas como “relájate” suelen ser inútil y contraproducente; si la persona pudiera hacerlo por sí misma ya lo hubiera hecho y el comando externo solo suma presión y culpa. El objetivo primero no es que salves a la persona de esa situación y sus sensaciones sino que la acompañes.
  2. Ayúdale a concentrarse en un estímulo diferente de sus sensaciones. Cualquier otra conversación u objeto de la misma es susceptible de ser el nuevo centro de atención si tú invitas a ello a la persona, que ahora mismo está absorta en lo que está viviendo.
  3. Déjale espacio pero ofrece ayuda. Muchas veces la persona afectada no está en la posición de recibir determinadas intervenciones; no la fuerces pero mantente presente y disponible.
  4. Ayúdale a hacer respiraciones más profundas.
  5. No te dejes llevar por el pánico. Parte de lo que perpetúa la crisis de ansiedad es el pánico que esas sensaciones provocan en la persona; procura no contribuir a él ni dejar que te arrastre. La persona te necesita tranquila a su lado.
  6. Habla claro y con voz calmada.
  7. Recuérdale que la ansiedad termina pasando. Probablemente sea algo que la persona, en esas circunstancias, no pueda ver.

Texto e imágenes de María Martín (@tuvecinapsicologa)